Rutina de series gigantes
22.05.2020
Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un músculo en concreto, ya que al trabajarlo de manera tradicional otros músculos más grandes interfieren en su trabajo.
PECHO:
Serie gigante 5x10:
- press de banca
- press de banca inclinado
- contractor
- fondos (si más de 10 añadir lastre)
- cruce de poleas
HOMBRO:
Serie gigante 5x10:
- Press militar
- Elevcaciones laterales
- Press máquina
- Elevaciones frontales cuerda
- Press tras nuca (al fallo, cadencia muy lenta)
PIERNA:
Serie gigante 5x10:
- Extensiones de cuádriceps
- Sentadillas
- Femoral tumbado
- Prensa
- Gemelo
ESPALDA:
Serie gigante 5x10:
- Dominadas
- Remo en punta
- Jalon al pecho
- Remo máquina
- Pull over polea
BICEPS/TRICEPS:
1ª ronda de triseries 3x8-12:
- Press fuerza
- Curl bíceps barra recta sentado
- Fondos máquina
2ª ronda de triseries 4x8-12:
- Curl bíceps barra Z
- Tirón polea
- Martillo
3ª ronda de superserie 3x8-12:
- Tirón cuerda encima cabeza
- Curl cristo polea
- Patada atrás