Rutinas para intermedios
22.05.2020
Rutinas para la etapa posterior a principiante y anterior al nivel avanzado: torso/pierna, tirón/empuje, etc...
Intermedia I:
Dia A:
- Press plano mancuernas 4x8
- Contractora, aperturas en máquina 4x12
- Press multipower 3x12
- Elevaciones laterales 3x10
- Tirón polea 3x10
- Tirón por encima de la cabeza 3x10
- Sentadillas 4x12
- Extensiones cuádriceps 4x12
Dia B:
- Jalón al pecho 4x10
- Remo gironda 4x10
- Curl mancuerna alterno 3x10
- Curl en polea barra corta 3x10
- Femoral tumbado 4x12
- Femoral sentado 4x12
- Abdominales (elevaciones piernas o crunch o planchas incluso) 4x25
- Cardio 20-30' si hace falta
Distribución: A,B,A,B (Por ejemplo, Lunes A, Martes B, Jueves A y Viernes B)
Intermedia II:
Dia A:
- Press banca 4x12,10,8,6
- Press inclinado mancuernas 4x8-12
- Aperturas máquina (contractora) 4x12-15
- Cruces polea 4x10-12
- Curl banco scott 4x12,10,8,6
- Curl mancuernas 3x8-10
- Curl en polea baja 3x8-10
Día B:
- Press mancuernas 3x8-10
- Elevaciones laterales 4x12,10,8,6
- Elevaciones frontales en polea 3x10
- Posterior en máquina o pájaros 4x10
- Press francés 4x12,10,8,6
- Tirón polea 3x8-10
- Patada atrás 3x8-10
Día C:
- Peso muerto 4x6-8
- Remo en máquina 4x12,10,8,6
- Jalón al pecho 4x12,10,8,6
- Remo con mancuerna 4x10-12
- Sentadillas 4x12,10,8,6
- Extensiones cuádriceps 4x8-12
- Femoral tumbado 3x8-12
- Femoral sentado 3x10
Distribución: A,B,C,A / B,C,A,B / C,A,B,C
(Por ejemplo, Lunes A, Martes B, Jueves C y Viernes A)